Jakie są najlepsze ćwiczenia, które można wykonać w domu? Jak ćwiczyć, gdy nie ma się dostępu do siłowni? I czy trening w domu pozwoli mi schudnąć i rozbudować mięśnie?
Cóż, ile osób, tyle odpowiedzi.
Z własnego doświadczenia wiem jednak, że nawet treningi w domu mogą zdziałać cuda, jeśli wykonuje się je poprawnie i dobiera odpowiednio do założonego celu.
Sama do najbliższej siłowni mam ponad 15 km (życie na wsi posiada sporo wad – największą z nich jest daleka odległość do niemal wszystkiego), a nie chciałam marnować czasu na dojazd. Te 40 minut codziennie mogłam poświęcić na… trening w domu.
Więc zaczęłam szukać, kombinować i aż sama jestem zadziwiona, jak wiele rzeczy można zrobić nie wychodząc z własnego pokoju.
Zalety treningu domowego:
-
Można przygotować się do właściwego wykonywania ćwiczeń na siłowni. Dużo osób, które wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, już na wejściu chwyta się sztangi – a to okropny błąd! Sami proszą się o kontuzje. Ciężary są modne, ale potrzeba do nich odpowiedniego przygotowania. Poprawna postawa ciała, nawet przy prostym przysiadzie, jest podstawą. Dopiero gdy nauczymy się w odpowiedni sposób napinać mięśnie, trzymać prosto plecy i ściągać łopatki, możemy spróbować ćwiczeń z obciążeniem.
-
Można go dostosować do swojego harmonogramu dnia. Dużo osób tłumaczy się, że nie ma czasu na trening. Ciężko mi uwierzyć, bo (zwłaszcza w domu) ćwiczenia nie zajmują dużo czasu. Można wykonać trening w domu, podczas oglądania ulubionego serialu, a nawet podczas nauki – jeśli mamy rowerek stacjonarny, lub steper, wystarczy przenieść się na niego z książkami. Można także podzielić np. 40 minut treningu na raz, na kilka bloków w ciągu dnia – poranna 10 minutowa rozgrzewka, po południu kolejne 15 minut i wieczorem 15. Czy ten trening wciąż jest skuteczny? Nie tak jak wykonanie jednego, dłuższego bloku treningowego, ale każda forma ruchu jest lepsza, niż żadna!
-
Pewność siebie i komfort psychiczny. Ćwiczenie na siłowni – zwłaszcza na samym początku – wymaga u wielu osób przełamania strefy komfortu. Czujemy się zawstydzeni tym, że nie potrafimy obsługiwać niektórych maszyn lub mamy wrażenie, że nasze ciało wygląda dużo gorzej od innych. W domu nikt na nas nie patrzy – to duża zaleta, także dla mnie. Oczywiście nie ma się czego wstydzić, idąc na siłownię! Nawet jeśli mamy nadwagę, to przecież dobrze o nas świadczy, że chcemy o siebie zadbać! Jeśli jednak brak Ci pewności siebie – warto wypróbować trening domowy.
Tych zalet z pewnością można znaleźć zdecydowanie więcej, ale tym razem postanowiłam ograniczyć się do trzech. Póki mam jeszcze Waszą ciekawość – chciałabym zaprezentować kilka treningów domowych z YouTube, które sama stosuję na codzień.
Turbo Splanie od CentrumSportowca.pl
Filmów z tej serii jest kilka, jednak moim ulubieńcem jest ten załączony poniżej. Są to treningi interwałowe – czyli takie o zmiennej intensywności ćwiczeń. Najperw robimy 30 sekund ćwiczenia o średniej intensywności, a następnie mamy 10 sekund „Turbo” – czyli dajemy z siebie wszystko w bardzo intensywnym ćwiczeniu. Podczas „Turbo Spalania”, jak sam tytuł wskazuje, największy nacisk kładzie się na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest trening, który rozbuduje czy wzmocni nasze mięśnie.
Nie jest to także trening dla początkujących – wymaga dość dobrej kondycji. Nie jest też zalecany osobom z dużą nadwagą, które skacząc mogłyby uszkodzić swoje stawy.
Trening najlepszy dla osób minimum średnio zaawansowanych, które chcą zgubić zbędny tłuszcz.
XHIT Daily i (cudowna) Rebecca Louise
Proste zestawy ćwiczeń, przede wszystkich wzmacniających. Strasznie lubię Rebeccę jako trenerkę – tak jak niektórzy lubią Chodakowską. Jest charyzmatyczna, motywująca, a z każdym kolejnym treningiem możemy zobaczyć (i poczuć) postępy.
Genialne dla osób, które chcą zbudować trochę masy mięśniowej. Większość pokazywanych ćwiczeń jest wykonywana tylko przy pomocy masy własnego ciała – jest to dobre dla osób mało i średnio zaawansowanych. Dla bardziej doświadczonych polecam zastosowanie ciężarków i gumy – nawet 2 litrowa butelka wody sprawi, że trening będzie trudniejszy i poprawi efekty.
Marta z CodziennieFit!
Marta jest blogerką, youtuberką oraz trenerem personalnym, a w zeszłym roku wydała własną książkę, dotyczącą podstaw zdrowego stylu życia.
Podziwiam tę dziewczynę.
Chociaż jej treningi dają mi mocno w kość.
Znajdziemy zarówno treningi wzmacniające na poszczególne partie mięśniowe, treningi na całe ciało, jak i treningi interwałowe i cardio (czyli na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji)
Więcej informacji, odnośnie diety i ćwiczeń, znajdziecie na jej blogu: codzienniefit.pl – więc tam Was odsyłam i już nie przedłużam! 🙂
Jak zdecydować, które treningi powinnam wykonywać?
Podałam Wam swoje ulubione miejsca, na których szukam treningowych inspiracji. Jednak różnorodność treningu (nawet tylko na tych trzech kanałach) jest tak duża, że… od czego zacząć?
Każdy z nas ma inny cel. Dla jednych najważniejsze jest zgubienie zbędnego nadbagażu w postaci tłuszczu, a dla innych – rozbudowanie masy mięśniowej, może nawet przybranie na wadze.
Dla tych pierwszych polecam ćwiczenia cardio, aerobowe i interwałowe. To one mają zajmować główną część – jednak warto, przynajmniej raz, lub dwa, w tygodniu znaleźć czas na trening wzmacniający na całe ciało – żeby nasze ciało było nie tylko szczupłe, ale także ,,zbite”.
Do rozbudowy mięśni natomiast stosunek treningów powinien być odwrotny – większość treningów wzmacniających i siłowych, a jako dodatek 1-2 razy w tygodniu cardio dla poprawy kondycji i zdrowszego serducha.
I pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu, jeśli chcecie uniknąć kontuzji! Dużo osób o tym pisze – wiem. Ale nierozgrzane i nierozciągnięte mięśnie są dużo bardziej podatne na zerwanie czy inne uszkodzenie, zwłaszcza jeśli od razu przejdziemy do bardzo intensywnych ćwiczeń. Warto o tym pamiętać.
Tekst długi, ale mam nadzieję, że wytłumaczyłam Wam pewne kwestie do końca.
Jak tam Wasze postanowienia noworoczne? Minęły dwa tygodnie – jeśli planowaliście zacząć ćwiczyć, ale wciąż nie znaleźliście na to czasu – może spróbujecie teraz?
